Fit auf dem Tennisplatz: Aufwärmen mit den Profis – Teil 2
Die Schwestern Lisa Matviyenko und Eva Lys stellen weitere Warm-up-Übungen für den Tennisplatz vor.
Fotos: Oliver Hardt
1. Einfache Hüftrotation
Ausgangsposition ist der Sitz mit angewinkelten Beinen. Die Füße sind hüftbreit aufgestellt, die Hände werden nach hinten abgestützt. Der Bauch ist angespannt und das Gewicht liegt auf dem Gesäß – die Hände dienen lediglich als Vereinfachung der Bewegung. Aus dieser Haltung senkt man die Beine zu einer Seite ab, sodass die Knie den Boden berühren. Das Becken drückt man nach vorne. Hier verharrt man fünf Sekunden, bis man über die Ausgangsposition die gleiche Haltung auf der anderen Seite einnimmt.
Durchführung: Zehn Wiederholungen á fünf Sekunden pro Seite.
VEREINFACHTE ROTATION: Durch das Abstützen der Arme hinter dem Körper wird die Warm-Up-Übung vereinfacht, da es so leichter ist, die Balance zu halten, während man das Gewicht verlagert.
2. Hüftrotation
Bei Übung 2 ist die Ausgangsposition die Gleiche wie zuvor. Die Beine stellt man hüftbreit auf, die Belastung liegt auf dem Gesäß. Allerdings werden die Hände diesmal vor dem Körper gehalten und dienen nicht unterstützend bei dem Bewegungsablauf. Auch hier werden die Beine im Wechsel zur linken und zur rechten Seite abgelegt. Die Schwierigkeit besteht im Halten der Balance während der Hüftrotation. Wichtig ist, dass der Oberkörper aufrecht gehalten, die Bauchmuskeln angespannt und das Becken nach vorne gedrückt wird.
Durchführung: Zehn Wiederholungen á fünf Sekunden pro Seite.
BALANCE HALTEN: Hält man die Arme vor dem Körper, muss man sich verstärkt konzentrieren, die Balance zu halten und das Gesäß durchweg zu belasten.
3. Hüftrotation mit Gesäßaktivierung
Wie zuvor verlagert man aus der Sitzposition mit angewinkelten Beinen das Gewicht zu den Seiten. Nimmt man die seitliche Position ein, richtet man aber nun den Körper auf, indem das Gewicht auf die Knie verlagert wird,
das Becken dabei nach vorne drückt und der Rücken eine Hohlkreuz-Position einnimmt. Hier verharrt man fünf Sekunden, bis man die Seite wechselt.
Durchführung: Zehn Wiederholungen á fünf Sekunden pro Seite.
MASTERAUFGABE: Warm-Up-Übung 3 zeigt die schwierigste Variation der Hüftrotation. Durch das Vorbringen des Beckenbereichs in die Hohlkreuz-Position wird neben dem Hüftbereich auch das Gesäß aktiviert und gestärkt.
4. Mobilisierung unterer Rücken
Gestartet wird in seitlicher Lage. Die Beine liegen aufeinander und sind im 90-Grad-Winkel angewinkelt. Die Arme, ebenfalls aufeinanderliegend, streckt man gerade in Blickrichtung aus. Dann wird der Oberkörper geöffnet, indem man den obenliegenden Arm auf die andere Körperseite bewegt. Der Blick bleibt stets auf den arbeitenden Arm gerichtet, sodass der Kopf sich mit dem Arm bewegt. In dieser Position (unteres Bild) verbleibt man bis zu zehn Sekunden, bis man die Ausgangsposition erneut einnimmt. Diese Übung dient vorwiegend der Stärkung und Mobiliserung der unteren Rückenpartie.
Durchführung: Zehn bis 15 Wiederholungen pro Seite.
DER KOPF DREHT MIT: Wichtig ist bei dieser Aufwärm-Übung, dass der Blick stets auf den arbeitenden Arm gerichtet bleibt. VARIATION: Die Übung kann auch mit ausgestreck- ten Beinen durchgeführt werden. Dabei startet man in Rückenlage, streckt ein Bein im 90-Grad-Winkel nach oben und legt dieses dann seitlich ab.
5. Warm-Up-Partnerübung
Bei dieser Übung ist ein Partner erforderlich. Man liegt auf dem Rücken und streckt beide Beine gerade von sich. Ein Bein wird angehoben und vom Partner gehalten. Gestartet wird in einer tiefen Position (siehe linkes Bild). Der Fuß wird zehn bis 15 Mal durchgestreckt und wieder angezogen. Anschließend drückt der Partner das Bein ein Stück näher zum Körper. Es folgen erneut zehn bis 15 Fußstreckungen. Die Übung wird so lange durchgeführt, bis der weiteste dehnbare Punkt der Beine erreicht ist.
Durchführung: Jedes Bein einmal mit ca. viermal zehn bis 15 Fußstreckungen.
FLEXIBLE BEINE UND FÜSSE: Zum einen werden hier die Fußgelenke mobilisiert. Zum anderen dehnt man aber gleichermaßen die Beinmuskulatur.
FÜR STABILE FUSSGELENKE: Zehn bis 15 Mal pro Beinstellung wird der Fuß durchgestreckt und anschließend wieder angezogen.
6. Beckenheber
Die Übung aktiviert die Beinrückenseite und die Gesäßmuskulatur. Man startet in Rückenlage. Der Oberkörper liegt flach auf der Matte, die Armesind ausgestreckt an den Körperseiten, die Beine angewinkelt. Dann wird das Gesäß so angehoben, dass der untere Rücken, das Gesäß und die Oberschenkel eine gerade Linie bilden. Den Po drückt man zusammen. Um einen optimalen Effekt zu erzielen, liegt die Belastung auf den Fersen. So verharrt man zehn Sekunden, bis man das Gesäß wieder senkt. Die Bewegung entsteht nur aus dem Po und den Beinen.
Durchführung: Zehn bis 15 Wiederholungen.
EFFEKTIV: Neben der Beinrückenseite und der Gesäßmuskulatur wird auch die komplette Rumpfmuskulatur gestärkt. Die Warm-Up-Übung, auch unter „Glute Bridge“ bekannt, kann man ebenso im Krafttraining einsetzen.
7. Flexible Wirbelsäule
Zu Beginn liegt der Bauch flach auf der Matte. Die Hände werden auf Schulterhöhe positioniert. Dann wird der Oberkörper aus der unteren Rückenmuskulatur heraus angehoben und nach oben gedrückt. Wichtig ist hierbei, dass die Bewegung nicht aus den Armen, sondern aus dem unteren Rücken kommt und das Becken stets am Boden bleibt. Die Schultern werden nach hinten unten gezogen und der Blick richtet sich nach oben. Bein- und Gesäßmuskulatur bleiben locker.
Durchführung: Zehn Wiederholungen.
DIE KOBRA: Viele kennen die Übung unter dem Namen „Kobra“ aus dem Yoga. Sie soll die Wirbelsäule flexibler machen, den Brustkorb weiten und die Körpervorderseite dehnen.
8. Dehnung Hüftbeuger
Das linke Bein wird rechtwinklig aufgestellt. Anschließend hebt man den rechten Fuß an, greift ihn mit der rechten Hand und zieht ihn zum Gesäß. Dabei hält man den Rücken gerade und kippt das Becken leicht nach vorne. In dieser Position verharrt man bis zu zehn Sekunden und wechselt dann das Bein. Diese Übung dient in erster Linie der Dehnung des Hüftbeugers. Zu ihm zählen mehrere Muskeln, die die Hüftgelenke beweglich machen. Zusätzlich wird aber auch die Oberschenkelvorderseite aktiviert.
Durchführung: Drei Wiederholungen á zehn Sekunden pro Seite.
UNTERSCHÄTZT: Häufig wird die Wichtigkeit, den Hüftbeuger zu dehnen, unterschätzt. Er besteht aus dem großen Lenden- und dem Darmbeinmuskel und ist verantwortlich für die Stabilität der Wirbelsäule.
9. Warm-Up Armmuskulatur
Gearbeitet wird aus der seitlich-liegenden Position. Der Kopf ist leicht angehoben und der Blick auf die Arme gerichtet. Das Gewicht liegt auf dem arbeitenden, rechten Arm. Diesen stellt man rechtwinklig am Boden auf. Anschließend drückt man ihn mit der linken Hand langsam nach unten. Am weitestmöglichen Punkt hält man die Position einige Sekunden, bis man den Arm wieder entspannt. Wichtig ist, dass der Ellenbogen seine Position nicht verändert. Die Übung dient zum Aufwärmen der Armmuskulatur.
Durchführung: Drei Wiederholungen pro Seite.
GEWICHT AUF DEM ARM: Lediglich der arbeitende Arm wird belastet, während der restliche Körper eine entspannte Haltung einnimmt.
10. Aktivierung Arme & Schultern
Ausgangsposition ist der aufrechte Stand. Die Füße werden schulterbreit auseinander positioniert und der Rücken gerade gehalten. Den linken Arm streckt man seitlich vor der Brust durch. Mit der rechten Hand klemmt man diesen kurz unter dem Ellenbogen ein und zieht ihn zur rechten Schulter. Diese Haltung wird für sieben bis zehn Sekunden gehalten. Anschließend folgt der gleiche Ablauf für den linken Arm. Dabei wird vor allem der Oberarm- und Schulterbereich aktiviert.
Durchführung: Je Arm drei Wiederholungen á zehn Sekunden.
STARKE SCHULTER: Diese Warm-Up-Übung kann man auch ins Dehnprogramm integrieren. Besonders im vorderen Schulterbereich sollte die Dehnung zu spüren sein.
11. Dehnung Schulter
Wie auch in Übung 10 wird im schulterbreiten aufrechten Stand gearbeitet. Der Rücken ist gerade aufgerichtet. Den rechten Arm streckt man senkrecht nach oben und winkelt anschließend den Unterarm hinter dem Kopf an. Nun wird der rechte Ellenbogen mit der linken Hand seitlich heruntergedrückt, bis ein Ziehen im Schulterbe- reich zu spüren ist. Diese Position hält man für zehn Sekunden und wechselt anschließend den Arm. Bei dieser Übung werden die Schultern sowie die Oberarme aktiviert und gleichzeitig gedehnt.
Durchführung: Je Arm drei Wiederholungen á zehn Sekunden.
DRUCK VON OBEN: Den rechten Ellenbogen drückt man hinter dem Kopf seitlich nach unten. Dabei wandert der Blick leicht in Richtung Boden (kleines Foto).
12. Oberarm Dehnen
Auch hier ist die Ausgangsposition die Gleiche wie in den Übungen zuvor: schulterbreite Stellung, aufrechte Haltung, gerader Rücken. Diesmal wird der linke Arm allerdings nach unten gestreckt und anschließend nach oben angewinkelt. Mit der rechten Hand zieht man den Ellenbogen in Richtung Wirbelsäule, bis eine Spannung im Oberarm entsteht. Diese Position hält man zehn Sekunden. Anschließend wechselt man den Arm.
Durchführung: Je Arm drei Wiederholungen á zehn Sekunden.
FÜR BEWEGLICHE SPIELER: Den Ellenbogen hinter dem Rücken zu greifen, ist gar nicht so einfach. Aber je öfter man die Warm-Up-Übung probiert, desto leichter geht es.
Die Spielerinnen
Eva Lys (18), links im Bild, ist gebürtige Hamburgerin und trainiert dort am Club an der Alster. 2020 hat sie die Schule abgeschlossen und legt ihren Fokus jetzt voll und ganz auf ihre Tenniskarriere. Mit ihrem ersten Turniersieg bei einem 25.000$-ITF- Turnier wurde sie 2020 erstmals in der Weltrangliste geführt. Derzeit steht sie auf Rang 616. Lys ist Spielerin im Porsche Junior Team.
Lisa Matviyenko (22), rechts im Bild, wohnt wie ihre Schwester in Hamburg und trainiert am Club an der Alster. Mit drei Turniersiegen bei 15.000$-dotierten ITF-Turnieren und mehreren Halbfinalteilnahmen belegt die 22-Jährige derzeit Position 640 der Weltrangliste. Neben ihrer Tenniskarriere studiert sie Jura.
Das zweiteilige Aufwärm-Programm von Eva Lys und Lisa Matviyenko finden Sie in folgenden tennis MAGAZIN-Ausgaben:
tennis MAGAZIN 10/2020 – Alexander Zverev im US Open-Finale
tennis MAGAZIN 11-12/2020: Kevin Krawietz & Andreas Mies siegen wieder in Paris
air jordan 1 mid outlet | jordan outlet store chicago
