Athletik im Tennis: Stark & Stabil – 5 Übungen

Athletik im Tennis – Von Kopf bis Fuß austrainiert. Wir zeigen Ihnen fünf Athletik-Übungen, die Sie stark und stabil für den Tennisplatz machen.

Fotos: Claudio Gärtner

Erschienen in tennis MAGAZIN-Ausgabe 1-2/2022

1| Versetztes, einbeiniges Kreuzheben

1| Gewicht vorne: Die Belastung liegt stets auf dem vorderen Bein und wird nicht verlagert.
2| Aus der Körperrückseite kommend: Richtet man sich auf, muss man darauf achten, die Rumpfmuskulatur aktiv ­anzuspannen.

Das Körpergewicht liegt auf dem vorderen Bein, welches leicht gebeugt ist. Das hintere Bein dient lediglich der Stabilität, trägt aber kein Gewicht. Unter ständiger Anspannung der Rückenmuskulatur wird der Oberkörper gesenkt, dabei bleibt der Rücken stets gerade und stabil. Was erst mal simpel klingt, erfordert viel Körpergefühl. Denn man muss gleichzeitig die Spannung auf dem belasteten Bein und im Rumpf halten und darauf achten, dass Hüfte und Schultern parallel zum Boden bleiben. Diese Position (Bilder 1 und 2) hält man für zwei bis drei Sekunden, bis man sich aus der unteren Rücken- sowie Gesäßmuskulatur heraus wieder aufrichtet. Wichtig ist bei dieser Übung, dass man mit einem angemessenen Bewegungstempo, ohne Schwung und mit sauberer Technik arbeitet, um die höchstmögliche Trainingseffizienz zu erreichen. Hier wurde mit zwei Hanteln á sechs Kilogramm bzw. zwei Kettlebells á zehn Kilogramm gearbeitet. Für den Einstieg empfiehlt es sich, zu kleineren Gewichten zu greifen, um den richtigen Bewegungsablauf zu lernen.

Durchführung: Zehn Wiederholungen pro Bein

Ziel: Training Rücken, Oberschenkelrückseite & Gesäß

2| Kniebeuge mit Überkopf-Drücken

1| Unter 90 Grad: Geht man in die Kniebeuge, drückt man die Knie aktiv nach außen.
2| Im Wechsel: In einer Bewegung aus Schultern und Beinen drückt man abwechselnd die rechte und linke Hantel nach oben.

Startposition ist der schulterbreite, aufrechte Stand. Die Füße sind minimal nach außen gedreht, um zu vermeiden, dass die Knie bei der Kniebeuge nach innen abknicken. Man hält zwei Hanteln mit sechs bzw. acht Kilogramm auf Schulterhöhe. Nun geht man tief in die Kniebeuge bis knapp unter 90 Grad. Man muss darauf achten, dass die Knie in Richtung der Fußspitzen ausgerichtet sind (siehe Bild 1) und während der Bewegung nach außen gedrückt werden. Aus dem Gesäß und den Oberschenkeln heraus drückt man sich nun in den aufrechten Stand und streckt in der Aufwärtsbewegung eine Hantel in die Höhe (siehe Bild 2). Anschließend wiederholt man die Kniebeuge und drückt diesmal den anderen Arm Richtung Decke. 

Durchführung: 20 Wiederholungen mit abwechselnden Armbewegungen

Ziel: Stärkung Rumpf-, Bein- und Armmuskulatur

3|Athletik im Tennis: Slamballs

1| Volle Streckung: Im ersten Schritt richtet man sich vollständig auf und streckt den Ball in die Höhe.
2| Auf die Zehen: Um die Intensität und Dynamik zu erhöhen, kann man die Füße nutzen und sich beim Aufrichten auf die Zehen stellen.
3| Fließend: Parallel zur Wurfbewegung bewegt man den Körper mit und geht in die Knie.
4| Mit voller Power: Mit dem größtmöglichen Kraftaufwand wirft man den Ball auf den Boden und nimmt die Kniebeugen-Position ein.
5| Kraftvoll und schnell: Um den Ball gleich fangen zu können, muss man ihn kraftvoll werfen und anschließend schnell reagieren.

Gearbeitet wird mit einem sechs bis zehn Kilogramm schweren Medizinball. Aus dem schulterbreiten Stand richtet man sich vollständig auf, hebt den Medizinball mit gestreckten Armen über den Kopf und steht auf den Zehen (Bilder 1 und 2). Aus dieser Position wirft man den Medizinball in einer fließenden Abwärtsbewegung mit voller Wucht vor die Füße, sodass er leicht abspringt und man ihn wenige Zentimeter über dem Boden wieder fangen kann. Im Zuge der Abwärtsbewegung geht man leicht in die Knie und fängt den Ball später in einer tiefen Kniebeugen-Position (siehe Bild 5). Was auf den ersten Blick leicht aussieht, erfordert allerdings viel Kraft, Reaktion und hohe Schnelligkeit. Denn um den Ball nach dem Aufprallen fangen zu können, muss man sich schnell nach unten bewegen, weil der Absprung sehr niedrig ausfällt.
Wichtig ist bei dieser Übung, dass man den ganzen Körper, insbesondere den Rumpf, stabil hält, in der Abwärtsbewegung nicht nach vorne überkippt und die Knie in der Kniebeugen-Position niemals nach innen kippen, sondern nach außen zeigen. Um größtmögliche Trainingserfolge zu erzielen, empfiehlt sich, die Übung in höchstmöglicher Frequenz durchzuführen, also 30 bis 60 Sekunden komplett durchzupowern. 

Durchführung: Zehn bis 15 Wiederholungen

Ziel: Kräftigung Rumpf-, Gesäß- und Beinmuskulatur, Stärkung Rücken sowie Verbesserung Schnellkraft und Kraftausdauer

4| Plank Rudern

1| Auf Hanteln: Mit geraden und stabilen Handgelenken stützt man sich auf den ­Gewichten ab.
2| Stabil: Hüfte, Ober- und Unterkörper werden mit der Armbewegung nicht aufgedreht.

Als Trainingstool werden zwei Fünf-Kilogramm-Hanteln verwendet. Ausgangsposition ist die sogenannte „High Plank“ oder Liegestütz-Position. Die Bauchmuskeln werden angespannt und der Rücken gerade gehalten, sodass Po und Schultern auf einer Höhe liegen. Dann zieht man abwechselnd den Ellenbogen in einer sägenden Bewegung am Körper vorbei nach hinten. Um in der Hüfte stabil zu bleiben, dient der andere Arm als Stütze.

Durchführung: 15 Wiederholungen pro Seite 

Ziel: Stärkung/Stabilität Rumpf-, Bauchmuskulatur; Training Armmuskulatur

5| Athletik im Tennis: Windmühle

1| Blick nach oben: Während der Übung sollte man die Hantel nicht aus den Augen verlieren.
2| Starke Seite: Mithilfe der seitlichen Bauchmuskulatur muss man das Gewicht wieder nach oben verlagern.

Knapp einen halben Meter positioniert man den rechten Fuß vor dem linken. Blick und Fußspitzen sind geradeaus gerichtet. In der linken Hand hält man eine kleine Hantel mit einem Gewicht von drei bis sechs Kilogramm. Nun wendet man den Blick zur linken Seite, öffnet den Oberkörper in die gleiche Richtung. Man führt die rechte Handaußenseite zur rechten Fußinnenseite und hält den linken Arm samt Gewicht statisch in die Höhe. Die Fußspitzen bleiben weiterhin frontal ausgerichtet. Mit dem Blick in Richtung der Hantel verharrt man in dieser Position zwei bis drei Sekunden. Anschließend drückt man sich aus der seitlichen Bauchmuskulatur heraus in den aufrechten Stand. Das Gewicht hält man zeitgleich weiterhin oben. Man sollte versuchen, die Beine möglichst gestreckt und den Rumpf stabil zu halten. Nach zehn Wiederholungen ist die andere Seite an der Reihe. 

Durchführung: Zehn Wieder­holungen pro Seite

Ziel: Stärkung seitliche Bauchmuskulatur und Rumpf, Mobilität Schulter

Expertin Sandra Meyer

…meist Sandy genannt, 29 Jahre alt, ist Trainingsleiterin im Elementary Club in Hamburg. Sie hat ihre Leidenschaft für Fitness und Sport zum Beruf gemacht. Sandy ist studierte Sport-Managerin und verfügt über einige Trainerausbildungen, unter anderem die DTB-C-Lizenz (Tennis) sowie Ausbildungen im Fitness-, Functional- und Crossfit-Bereich.

Infos Elementary

Im September 2021 hat das Elementary in Hamburg/Bahrenfeld eröffnet. Der Club zählt zur außergewöhnlichen Variante der Fitnessstudios und bietet verschiedenste hochklassige Dienstleistungen im Bereich Training, Coaching, Experten, Service und Ambiente. In einer Mitgliedschaft sind neben Personaltraining, einer ganzheitlichen Anamnese und individueller Betreuung auch Ernährungsberatung, Motivations- und Mindset-Coaching sowie Physiotherapie und Massagen inkludiert. Zudem verfügt das Elementary über eine Kochschule.
Mehr Infos: https://elementary.club