Aufwärmen im Tennis: 7 Dehn- & Koordinationsübungen

Auf geht’s! Mit dynamischen Dehn- und Koordinationsübungen kann man das Aufwärmen im Tennis spannend gestalten. Wir zeigen Ihnen sieben tennisspezifische Übungen, die Sie bereit für das nachfolgende Training machen.

Fotos: Claudio Gärtner

Erschienen in Ausgabe 05/2022.

1| Tabata-Seilspringen

Auf Zeit: Vier Minuten springt man im Wechsel von 20 Sekunden Aktion und zehn Sekunden Pause. Die Sprung­arten können variieren.uf

Simpel, aber intensiv. Zu Beginn soll zuerst die Herzfrequenz angekurbelt und der ganze Körper beansprucht werden. Welche Übung eignet sich da besser als Seilspringen? Um die Intensität direkt auf ein hohes Level zu heben, arbeitet man im Tabata-Rhythmus. Heißt: 20 Sekunden springen, zehn Sekunden durchschnaufen. Das Ganze über acht Durchgänge. Die Sprungarten werden varriert: beidfüßig, auf dem linken Bein, auf dem rechten Bein, im Wechsel, Hampelmann, Knie anziehen usw. 

Durchführung: Acht Durchgänge mit jeweils 20 Sekunden springen und anschließend zehn Sekunden Pause.

2| Aufwärmen im Tennis: Hüftdehnung

1 | Eine Linie: Schultern und Gesäß sollten in der Ausgangsposition auf eine­r Höhe sein.
2 | Blick nach vorne: Während man die Spannung für einige Sekunden hält, bleibt der Blick geradeaus gerichtet.

Gerade im Tennis wird immer viel diskutiert, wie sinnvoll es ist, sich vor dem Training oder Match zu dehnen, denn Dehnen macht die Muskulatur langsam. Fitnessexpertin Sandy Meyer schlägt deshalb „dynamisches Dehnen“ vor. Bedeutet: Man dehnt sich nicht statisch, sondern bleibt in Bewegung. Ausgangsposition bei dieser Übung ist die Liegestützhaltung. Der Rücken ist auf einer Höhe mit dem Gesäß. Aus dieser Haltung heraus positioniert man den rechten Fuß neben dem rechten Handgelenk. Das linke Knie wird zum Boden abgesenkt. So verharrt man einige Sekunden und nimmt die Ausgangsposition wieder ein. Dann folgt die andere Seite.

Durchführung: Fünf Wiederholungen pro Seite.

3| Herabschauender Hund

1 | Gerader Rücken: Man sollte nicht ins Hohlkreuz fallen.
2 | Herabschauender Hund: Beine und Arme sind durchgestreckt, das Gesäß angezogen.
3 | Diagonal: Aus der vorherigen Position führt man die Finger zu den Zehen.

Wie in der vorherigen Übung startet man hier auch in der Liegestütz-Position. Diesmal hebt man allerdings das Gesäß an und streckt Arme und Beine durch. Diese Haltung, die der Form eines umgedrehten „V“s oder Dreiecks ähnelt, wird im Yoga auch als der „herabschauende Hund“ bezeichnet. Aus besagter Position führt man nun die rechte Hand zur linken Fußspitze. Beine und Arme bleiben weiterhin gestreckt. Diese Position hält man für bis zu zehn Sekunden. Anschließend nimmt man wieder die Haltung des „herabschauenden Hundes“ ein. Im Anschluss wiederholt man die Aufgabe, indem man die linke Hand zur rechten Fußspitze führt.

Da Tennis eine schnelle Sportart mit vielen Richtungswechseln ist, ist dynamisches Dehnen sehr realitätsnah und bereitet die Muskeln gut auf das bevorstehende Training oder Match vor. Abgesehen von der Erwärmung der Muskulatur fördert diese Art des Dehnens gleichzeitig Mobilität, Beweglichkeit und Flexibilität.

Durchführung: Zehn Wiederholungen pro Seite.

4| Aufwärmen im Tennis: Koordinationsleiter

1| Sidestep: Eine Variation in der Koordinationsleiter ist die Bewegung in Sidesteps.
2| Rein und Raus: Wie beim „Hampelmann“ springt man durch die Leiter.
3| Schnelle Füße: Mit jeweils einem Fußkontakt durchläuft man die Leiter seitwärts.

Die Leiter ist ein beliebtes Hilfsmittel unter Tennisspielern. Egal, ob vorwärts, mit einem, zwei oder mehreren Fußkontakten, im Sidestep oder mit Sprüngen – sie lässt sich vielfältig einsetzen. 

Variation 1: Frontal mit zwei Fußkontakten.

Variation 2: Sidesteps. Der äußere Fuß verlässt jeweils die Leiter (Bild 1)..

Variation 3: Sprünge: Außerhalb der Leiter Beine auf, innerhalb Beine zusammen (Bild 2) .

Variation 4: Man bewegt sich seitwärts und berührt jeweils mit den Füßen ein Feld (Bild 3).

Durchführung: Jede Variation dreimal.

5| Sidestep

1 | Kurz und knapp: Da der Abstand zwischen den Hindernissen klein ist, bewegt man sich mit kurzen Schritten.
2 | Um die Kegel: Im Achterkreislauf läuft man in Sidesteps um die Hindernisse.

Knapp einen Meter voneinander entfernt stellt man zwei Kettlebells oder Kegel auf. In kurzen, kleinen Sidesteps bewegt man sich nun um die Hindernisse. Die Bewegung startet zwischen den Kegeln und erfolgt in Form einer „acht“ (s. Foto rechts ­unten). Um die Übung so realitätsnah wie möglich zu gestalten, hält man einen Schläger in neutraler Position vor dem ­Körper. Wichtig ist, dass der Blick wie im Tennismatch immer nach vorne oben gerichtet bleibt. So lernt man gleichzeitig, sich auf seine Beinarbeit zu verlassen. Um die Übung so effektiv wie möglich zu gestalten, sollte die Frequenz hoch sein: schnelle Beine, kurze Schritte.

Durchführung: Drei Wiederholungen á jeweils einer Minute.

6| Achterlauf

1 | Sidesteps: Mit seitlichen Schritten und dem Blick immer nach vorne gerichtet bewegt man sich vor- und rückwärts um die Kegel.
2 | Ziel: Die Übung dient nicht nur als Warm-up, sie kann auch in den Bereichen Koordination und Schnelligkeit eingesetzt werden.

Auch hier sind die Kegel circa einen Meter auseinander aufgestellt. Diesmal bewegt man sich allerdings vor- und rückwärts. Gestartet wird hinter dem Kegel erneut mit dem Racket in der Hand und dem Blick nach vorne gerichtet. Nun umrandet man die Hindernisse in Form einer „Acht“ (s. Foto unten). Erreicht man den vorderen Kegel, dreht man sich allerdings nicht um, sondern legt nun den Rückwärtsgang ein. Auch hier ist es essentiell, so dynamisch wie möglich zu arbeiten, also mit schnellen, kurzen Schritten.

Durchführung: Drei Wiederholungen á jeweils einer Minute.

7| Aufwärmen im Tennis: Hürdensprung

Bei der letzten Übung setzt man eine Hürde als Hilfsmittel ein. Gestartet wird in neutraler Position, also mit schulterbreitem Stand und dem Schläger in der Mitte. Nun drückt man sich mit beiden Füßen ab und springt mit angezogenen Beinen über die Hürde. Wichtig ist, dass man im festen Stand landet, sodass man im nächsten Schritt zu einem Vorhandschlag ausholen kann. Dann folgt der gleiche Ablauf auf der Rückhandseite.

Variation: Zwei Hürden platzieren und zwei Sprünge machen, bevor man den Vor- bzw. Rückhandschlag simuliert.

Durchführung: Zehn Durchgänge mit Vorhandschlägen, zehn Durchgänge mit Rückhandschlägen.

Expertin Sandra Meyer

…meist Sandy genannt, 29 Jahre alt, ist Trainingsleiterin im Elementary Club in Hamburg. Sie hat ihre Leidenschaft für Fitness und Sport zum Beruf gemacht. Sandy ist studierte Sport-Managerin und verfügt über einige Trainerausbildungen, unter anderem die DTB-C-Lizenz (Tennis) sowie Ausbildungen im Fitness-, Functional- und Crossfit-Bereich.

Infos Elementary

Im September 2021 hat das Elementary in Hamburg/Bahrenfeld eröffnet. Der Club zählt zur außergewöhnlichen Variante der Fitnessstudios und bietet verschiedenste hochklassige Dienstleistungen im Bereich Training, Coaching, Experten, Service und Ambiente. In einer Mitgliedschaft sind neben Personaltraining, einer ganzheitlichen Anamnese und individueller Betreuung auch Ernährungsberatung, Motivations- und Mindset-Coaching sowie Physiotherapie und Massagen inkludiert. Zudem verfügt das Elementary über eine Kochschule.
Mehr Infos: https://elementary.club

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