Training mit Nicolas Kiefer: „So mache ich euch fit!“
Wie trainieren angehende Profis? tennis MAGAZIN-Reporter Felix Grewe machte im Leistungszentrum in Hannover den Selbstversuch. Sein Coach: Nicolas Kiefer. Seit gut vier Jahren ist der Ex-Profi als Trainer und Berater im Leistungszentrum des Niedersächsischen Tennisverbands tätig – in seiner alten sportlichen Heimat. Dort kümmert er sich um die Jungs und Mädchen zwischen zwölf und 18, die eine Profikarriere anstreben. Oft steht er mehrere Stunden am Tag mit den Nachwuchstalenten auf dem Court, dazu ist er für Turnierplanungen und Trainingspläne zuständig. „Früher hatte ich für solche Dinge mein Team, jetzt bin ich das Team und Mädchen für alles“, sagt Kiefer. Er zeigte seine besten Übungen, von denen auch Hobbyspieler profitieren.
Fotos: Oliver Hardt
1) Das perfekte Warm-up
BILD 1 – SCHNELLE SPRÜNGE: Coach Nicolas Kiefer (l.) und tM-Reporter Felix Grewe bei der ersten Aufwärmübung.
Los geht’s: Normalerweise übernimmt ein Trainerkollege von Kiefer das Warm-up im Leistungszentrum in Hannover. „Wenn die Spieler auf den Platz kommen, sind sie schon richtig nass geschwitzt“, erzählt „Kiwi“. Trotzdem kennt er die wichtigsten Übungen: Das obligatorische Rundenlaufen um den Platz stellt die Basis dar. Dazu machen wir Übungen für die Koordination alsWarm-up, ebenso ein leichtes Stretching-Programm. Um den Körper in Schwung zu bekommen, springen wir über kleine Hindernisse, die etwa einen Meter auseinander stehen (Bild 1). Ausgangsposition: Das linke Hindernis befindet sich zwischen den Füßen. Dann springt man mit dem linken Fuß in die Mitte, danach mit dem rechten über das rechte Hindernis und wieder zurück. Die Füße berühren immer versetzt den Boden. Intensität: Mehrere Durchgänge à eine Minute – je nach Fitnesslevel. Mit der sogenannten Leiter (Bild 2) lassen sich kurze, schnelle Schritte, die auf dem Court extrem wichtig sind, perfekt trainieren. Entscheidend: Bei allen Leiter-Variationen sollte man sich leichtfüßig auf den Fußballen bewegen. Beispiele: vorwärts und rückwärts durch die Leiter laufen; zwei Felder vor und eines zurück; mit Sidesteps durch die Leiter bewegen. Intensität: etwa drei bis fünf Durchgänge pro Variation. Als die Muskulatur aufgewärmt ist, dehnen wir uns. Kiwis Spezialübung: Man startet in der typischen Liegestütz-Position. Dann werden die Füße langsam in Richtung der Hände (Bild 3) bewegt. Diese Position wird einige Sekunden gehalten, danach geht man mit den Händen nach vorn in die Ausgangsposition zurück. Auf diese Weise kann beispielsweise die Strecke von der Grundlinie zum Netz zurückgelegt werden. Zum Abschluss greifen wir zum Medizinball. Seitliche, beidhändige Würfe kräftigen die Bauch- und Rumpfmuskulatur. Intensität: 10-20 Wiederholungen auf jeder Seite.
Praxistipp: Wer leistungsorientiert spielt, sollte etwa 30-45 Minuten für das Warm-up investieren. Für Hobbyspieler empfiehlt es sich, die vorgestellten Übungen zumindest in Kurzform zu absolvieren. tennis MAGAZIN-Fazit: Die Übungen sind nicht neu – aber effektiv. Wer das Programm durchzieht, ist optimal auf das Schlagtraining vorbereitet.
BILD 2 – FLINKE FÜSSE: Die sogenannte Leiter bietet viele Möglichkeiten, die Beinarbeit zu trainieren und den Körper auf Temperatur zu bringen.
BILD 3 – RICHTIG DEHNEN: Ausgangsstellung ist die Liegestütz-position. Danach mit den Beinen so weit wie möglich nach vorn gehen – dehnt Beine und Rumpf
BILD 4 – MEHR STABILITÄT: Seitliche Würfe mit dem Medizinball kräftigen Rumpf und Bauch.
