Fitness-Workout mit Ex-Tennis-Profi Carina Witthöft

Ihr wollt euren Körper auf ein neues Fitnesslevel bringen und auf dem Tennis-Platz topfit sein? In ihrem Fitness-Workout vereint Carina Witthöft Kraft, Ausdauer und Beweglichkeit. Die 28-Jährige zeigt euch elf Übungen für alle Muskelgruppen.

Fotos Julian Jankowski;
Filme: Jahr Media // Julian Jankowski, Marvin Rodriguez, Tim Reichert, Lucas Böckler

Ob zur Steigerung der Leistungsfähigkeit, zum Muskelaufbau oder einfach für das eigene Wohlbefinden – Fitnesstraining hat vielseitige Effekte. Bei Profi-Sportlern ist es fester Bestandteil des Trainingsplans. Wo man trainiert, ist völlig egal: im Fitnessstudio, in den eigenen vier Wänden oder neben oder auf dem Tennisplatz. Bei den Übungen, die Ex-Profi Carina Witthöft uns zeigt, braucht man abgesehen von einer Fitnessmatte nichts. Denn alle Übungen kann man mit dem eigenen Körpergewicht absolvieren. Wer will kann natürlich Gewichte oder Terra-Bänder verwenden. Wichtig ist, dass man sich vor Start des Trainings aufwärmt: joggen, Radfahren, dehnen oder Seilspringen – auch hier sind euch keine Grenzen gesetzt. Bei der Anzahl an Wiederholungen, die in den Übungsbeschreibungen angegeben sind, handelt es sich lediglich um Empfehlungen. Die Zahl könnt ihr nach individuellem Empfinden anpassen.

Fitness-Workout zum Mittrainieren!

Wenn ihr liebe Leserinnen und Leser gerne eine Fitnesseinheit gemeinsam mit Carina Witthöft absolvieren möchtet, habt ihr die Möglichkeit über unseren YouTube-Kanal „tennismagazinTV“ ein zehnminütiges Workout zu absolvieren. Dort findet ihr übrigens auch ein Yoga-Workout mit der 28-Jähirgen. Viel Spaß beim Training!

1. Fitness-Übung Plank

Wir steigen mit einer Ganzkörper-Übung ein, die den Körper in Fahrt bringen und mobilisieren soll. Bei der Plank, oder auch Unterarm-Stütz genannt, wird das Gewicht auf den Ellenbogen, Unterarmen und Zehen gehalten. Wichtig ist, dass man den ganzen Körper unter Spannung hält, sodass Schultern, Rücken und Po eine gerade Linie bilden. Den Bauch spannt man an. Unbedingt aufpassen, dass ihr nicht ins Hohlkreuz fallt!

Durchführung: dreimal 30 Sekunden halten

Ziel: Stärkung Bauch- und Rumpfmuskulatur, Kräftigung Rücken, Schultern, Ober- und Unterarme; Stressreduzierung in der Wirbelsäule; Verbesserung Körperhaltung

2 Side-Plank

Weiter geht’s mit der seitlichen Variante des Unteramstütz‘. Diesmal stützt man sich lediglich mit einem Arm und einem Fuß ab. Der Arm, auf dem das Gewicht lastet, bildet einen rechten Winkel. Die Hüfte ist angehoben und hängt nicht durch, die Füße sind aufeinander platziert. Achtet darauf, dass das Gesäß nicht nach hinten herausragt, sodass von den Fersen über die Hüften bis zum Kopf eine gerade (gedachte) Linie entsteht. Zur Kontrolle führt ihr die Übung optimalerweise vor einem Spiegel aus. Nach 30 Sekunden wechselt ihr die Seite.

Durchführung: dreimal 30 Sekunden pro Seite halten

Ziel: Straffung Taille, Stärkung seitliche Bauchmuskulatur, Arme, Schultern

3 Dynamische Glute-Bridge

Bei Übung Nummer drei liegt der Fokus auf den Beinen und den Gesäßmuskeln. Man startet in Rückenlage, die Beine winkelt man an. Sie sind hüftbreit auseinander aufgestellt, die Arme liegen ausgestreckt neben den Körperseiten auf der Matte. Nun hebt man ein Bein rechtwinklig an und drückt das Gesäß in die Höhe. Wichtig ist, dass die Kraftausübung aus der Beinmuskultur heraus passiert und nicht aus dem Rücken. Um sicher zu gehen, dass auch wirklich der Gesäßmuskel trainiert wird, kann man sich darauf fokussieren, die Fersen fest in den Boden zu drücken. Aus der angehobenen Position senkt man im nächsten Schritt das Gesäß langsam wieder ab. Aber Achtung: nicht komplett ablegen, die Spannung soll weiterhin gehalten werden. Bis zu 15 Mal wiederholt ihr nun diesen Bewegungsablauf für jede Seite einzeln.

Durchführung: dreimal 15 Wiederholungen pro Seite

Ziel: Stärkung Beinrückseite, Gesäßmuskulatur; auch die Bauch- und die Rumpfmuskulatur werden beansprucht

4 Glute-Kick-Backs mit ausgestrecktem Arm

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand, heißt: Zehen, Knie und die Handflächen berühren den Boden und tragen das Körpergewicht. Die Ellenbogen befinden sich auf Schulterhöhe, die Knie unter den Hüften. Nun hebt man gleichzeitig das rechte Bein und den linken Arm, beide ausgestreckt, nach oben an und bringt sie auf eine Höhe. Ziel sollte auch hier sein, dass man sich eine gerade Linie denken kann. Nun zieht man das ausgestreckte Bein und den Arm vor der Brust zusammen, verharrt hier eine Sekunde und wiederholt den Bewegungsablauf bis zu 15 Mal. Dann ist die andere Seite an der Reihe.

Durchführung: dreimal 15 Wiederholungen pro Seite

Ziel: Stärkung Oberschenkel- und Gesäßmuskulatur, Rücken und Schultern; Förderung Balance

5. Fitness-Übung Dynamische Ausfallschritte

Ausfallschritte sind eine beliebte Übung, gerade im Krafttraining. Bei einer hohen Anzahl an Wiederholungen kann es durchaus passieren, dass man etwas zittrige Beine bekommt, weil die Beinmuskulatur so stark beansprucht wird. Gestartet wird bei dieser Übung im aufrechten Stand. Die Hände sind an die Hüften gelegt. Nun macht man einen Schritt nach vorne und winkelt das Bein bis auf 90 Grad ein. Der vordere Fuß steht dabei mit der gesamten Fußsohle auf der Matte, man sollte darauf achten, dass das Knie nicht über den Fuß herausragt. Das hintere Bein wird ebenfalls angewinkelt und so weit in Richtung Boden abgesenkt, dass es diesen fast berührt. Der Unterschenkel ist also fast parallel zum Boden. Die Übung kann insoweit variiert werden, dass man den Oberkörper etwas über die Hüfte hinaus beugt, damit trainiert man vor allem den vorderen Oberschenkel. Hält man den Oberkörper gerade, beansprucht man besonders die Gesäßmuskulatur.

Durchführung: dreimal 15 Wiederholungen je Seite

Ziel: Kräftigung Beinmuskulatur, Definition Gesäß und Oberschenkel; Verbesserung Koordination und Gleichgewichtsgefühl

6 Seitliche Ausfallschritte dynamisch

Zu Beginn nimmt man einen hüftbreiten Stand ein, der Oberkörper ist immer vollständig gerade. Die Hände stemmt man in die Hüften. Der Blick ist nach vorne gerichtet, die Bauchmuskulatur angespannt. Nun macht man einen breiten Ausfallschritt zur Seite, sodass das äußere Bein gebeugt und das Innere durchgestreckt wird. Allerdings sollte die Schrittweite so gewählt sein, dass das gebeugte Knie nicht über die Fußspitze herausragt. Beide Füße stehen auf der gleichen Höhe. Wenn man in dieser Position zwei bis drei Sekunden verharrt hat, drückt man sich aus der Kraft des Oberschenkels des gebeugten Beines wieder in die Ausgangsposition und wiederholt den gleichen Bewegungsablauf auf der anderen Seite. Bei der Durchführung bleiben Oberkörper und Arme unbewegt.

Durchführung: dreimal zehn Wiederholungen pro Seite

Ziel: Stärkung Oberschenkelaußen- und insbesondere -innenseite, Gesäß, Adduktoren

7. Fitness-Übung: Liegestütz vereinfacht

Für die einfachere Variante der Liegestütz startet man auf den Knien. Die Füße sind vom Boden angehoben, die Hände schulterbreit voneinander aufgestellt, die Arme gestreckt. Die Fingerspitzen zeigen nach vorne. Der Nacken ist gestreckt, der Blick zur Matte gerichtet. Nun beugt man langsam die Arme und führt den gesamten Rumpf inklusive Becken zum Boden. Wichtig ist, dass die Körperhaltung durchweg stabil bleibt. Das kann man gewährleisten, indem man Bauch und Rückenmuskulatur anspannt. Die Arme werden so weit gebeugt, dass man mit dem Gesicht kurz vor dem Boden ist. Der Oberkörper wird aber nicht auf der Matte abgelegt. Dann drückt man sich aus der Kraft der Arme wieder in die Ausgangsposition.

Durchführung: 15 Wiederholungen

Ziel: Stärkung Arm-, Schulter- und Rumpfmuskulatur

8 Liegestütz

Etwas schwieriger ist die „normale“ Liegestütz. Hier hat man keinen Halt mehr über die Knie, denn nun berühren nur noch die Zehen sowie die Hände den Boden. Auch hier positioniert man die Hände etwa schulterbreit auseinander, circa auf Brusthöhe, die Finger zeigen geradeaus und die Arme sind durchgestreckt. Die Füße stellt man eng beieinander, sodass man eine größtmögliche Spannung im Rumpf und Gesäß aufbauen und halten kann. Während man den ganzen Körper unter Spannung hält, beugt man nun langsam die Arme. Dabei zeigen die Ellenbogen leicht schräg nach hinten. Den Körper hält man durchweg unter Spannung. Achtet darauf, dass ihr nicht ins Hohlkreuz verfallt und euer Körper immer eine gerade Linie bildet. Anschließend drückt man sich kontrolliert nach oben. Wichtig: Die Kraft kommt aus den Armen, nicht aus dem Rücken. Überpowert euch nicht! Eine richtige Ausführung ist relevanter als eine hohe Anzahl an Wiederholungen.

Durchführung: bis zu zehn Wiederholungen (je nach Kraftlevel)

Ziel: Stärkung Brustmuskulatur, Trizeps, vordere Schultermuskulatur, Rücken, Rumpf

9. Fitness-Übung: Military Plank

Bei der neunten Übung liegt das Augenmerk erneut auf der Arm- und Schulterpartie. Auch hier ist es wichtig, den Körper stets unter Spannung und den Rücken gerade zu halten. Die Ausgangsposition ist die gleiche wie bei der „normalen“ Liegestütz. Die Arme sind durchgestreckt. Nun senkt man einzeln die Arme ab, sodass man sich in der Plank-Position (siehe Übung 1) befindet. Hier verharrt man zwei Sekunden, bis man sich langsam wieder in die „Highplank“-Position begibt. Welchen Arm man zuerst absenkt und später wieder als erstes aufstellt, sollte man variieren, sodass beide Arme gleich beansprucht werden. Essentiell ist, den Körper stets ruhig zu bewegen und darauf zu achten, dass Schultern, Rücken, Rumpf, Gesäß und Beine eine gerade Linie bilden.

Durchführung: 20 Wiederholungen

Ziel: Stärkung Schulter-, Brust- und Trizepsmuskulatur, seitliche Bauchmuskeln, Rücken

10 Highplank mit Armheben

Bei diesem Workout werden die Arme stark beansprucht. Schließlich soll das Training ja etwas bringen. Deshalb starten wir wieder in der Highplank-Position. Diesmal verharrt man aber hier und hält den Körper stabil. Im Wechsel streckt man nun den Arm gerade nach vorne aus, hält ihn dort kurz und kehrt in die ursprüngliche Position zurück. Dann ist der andere Arm an der Reihe. Auch wenn ihr diesen Satz nun schon vermehrt gehört habt: Achtet darauf, dass der Körper immer angespannt bleibt und die verschiedenen Körperpartien eine Linie bilden. Effektiver ist es, die Übung langsam durchzuführen.

Durchführung: dreimal zehn Wiederholungen pro Seite

Ziel: Stärkung Bauchmuskeln, oberer Rücken, Schultern und Arme

11 Bicycle Crunch

Der perfekte Abschluss eines Ganzkörper-Trainings ist der Bauchmuskel-Part. Der Bicycle-Crunch ist eine bekannte Übung, die Carina Witthöft hier leicht variiert. Sie startet auf dem Rücken, hebt die Schulterblätter vom Boden ab und positioniert die Handflächen an den Ohren. Ein Bein streckt sie aus, das andere winkelt sie an. Nun zieht sie ihren Oberkörper aus der Kraft der Bauchmuskeln in Richtung des angewinkelten Knies, verharrt dort kurz und senkt dann den Oberkörper wieder ab – allerdings nur so weit, dass die Schultern den Boden nicht berühren. Dann wechselt sie die Position der Beine und wiederholt das Ganze auf der anderen Seite. Witthöft meint: „Natürlich kann man sich an der vorgegebenen Anzahl an Wiederholungen orientieren. Zum Abschluss kann man die Bauchmuskeln aber auch richtig brennen lassen und so viele Durchgänge machen, wie man schafft.“

Durchführung: dreimal 20 Wiederholungen

Ziel: Stärkung gerade und seitliche Bauchmuskulatur

Hier geht’s zum 7 MIN FITNESS WORKOUT

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