Besser Spielen: Fitnessübungen für den Tennisplatz
Wer fit für den Tennisplatz werden will, kommt an diesem Workout-Zirkel nicht vorbei. Fed Cup-Fitnesscoach Mike Diehl hat acht Übungen für Kraft und Ausdauer zusammengestellt. Probieren Sie es aus und beherzigen Sie Diehls Motto: „No Excuses!“
Fotos: Stefan von Stengel
Wollen Sie sich zum Start in die Sommersaison noch schnell in Form bringen? Mit dem sogenannten „No Excuses-Workout“ von Fed Cup-Fitnesscoach Mike Diehl, der die deutschen Topspielerinnen um Angelique Kerber seit Jahren betreut, können Sie sich sogar zuhause im Wohnzimmer auf die Sandplatzmatches in den kommenden Wochen vorbereiten – ohne Fitnessstudio oder lange Waldläufe.
Der Zirkel besteht aus acht Bodyweight-Übungen und hat es in sich – gleichgültig, welcher Alters- oder Leistungsklasse Sie angehören. „Um die nötige Fitness für das Spiel auf Asche aufzubauen, ist vor allem ein Mix aus Kraft- und Ausdauertraining wichtig“, erklärt Diehl, der kürzlich auch ein neues Buch mit seiner Trainingsmethode auf den Markt gebracht hat. Darin zeigt Diehl mehr als 100 Übungen, die mit dem eigenen Körpergewicht sowie mit kleinen Hilfsmitteln wie Hanteln, Widerstandsbändern oder Gymnastikbällen ausgeführt werden. „Wer seine körperliche Fitness dauerhaft auf ein höheres Level bringen will, muss vor allem seine Einstellung zum Sport verändern“, sagt der einstige Elitesoldat der Bundeswehr.
Diehls Credo: Regelmäßige Workouts sollten in das Leben integriert werden wie das tägliche Zähneputzen. „Man muss verinnerlichen, dass man durch gezieltes Training den eigenen Körper langfristig vor Krankheiten und Verletzungen schützt.“ Vor allem für Tennisspieler gilt: „Wer seine Muskulatur stärkt, der baut dadurch einen Panzer für Sehnen und Bänder auf. Dabei ist einfaches Training völlig ausreichend. Ich schwöre auf das KISS-Prinzip – keep it simple stupid!“
Den Zirkel auf den folgenden Seiten sollten Sie zwei- bis dreimal pro Woche absolvieren, die Anzahl der Durchgänge ist abhängig von Ihren körperlichen Voraussetzungen. „Die steigenden Wiederholungszahlen machen das Workout sehr intensiv. Die Übungen vereinen die wichtigsten Komponenten, um alle Körperbereiche ideal zu beanspruchen. Und wie der Name verrät: Ausreden sind verboten“, scherzt Diehl. Na dann, los geht’s!
Übung 1: Burpees
Die Killer-Übung schlechthin für den Start – Burpees bringen jeden an seine Grenzen, weil die den gesamten Körper beanspruchen. Sie starten in der klassischen Liegestützposition, beugen die Arme und senken sich so weit ab, dass Ihre Nasenspitze fast den Boden berührt. Sie drücken sich kraftvoll nach oben in die Ausgangsposition und springen mit beiden Beinen nach vorne in die Hocke. Sie lösen die Hände vom Boden und verlagern das Körpergewicht nach hinten. Dann springen Sie mit gestreckten Armen und Beinen gerade in die Luft. Danach sofort zurück in die Liegestützposition und die nächste Wiederholung ausführen.
Wiederholungen: Einsteiger: 5, Fortgeschrittene: 10, Profis: 15
Übung 2: Klassische Liegestütze
Ebenfalls eine Ganzkörperübung – der Klassiker im Training mit dem eigenen Körpergewicht. Sie nehmen die typische Position für die Liegestütze ein, setzen Hände und Füße etwa schulterbreit auf. Dann senken Sie sich so weit ab, dass Sie fast den Boden berühren. Danach drücken Sie sich nach oben, bis Ihre Arme wieder vollständig gestreckt sind. Wichtig: Körper gerade und unter Spannung halten!
Wiederholungen: Einsteiger: 10, Fortgeschrittene: 15, Profis: 20
