Besser spielen: Workout mit Jule
tennis MAGAZIN besuchte Julia Görges in ihrer sportlichen Heimat Regensburg und begleitete sie bei einer Fitnesseinheit. Wir zeigen Ihnen die acht besten Übungen der deutschen Fed Cup-Spielerin. Zur Nachahmung empfohlen!
Experte: Florian Zitzelsberger, Fotos: Jürgen Hasenkopf
Mobilität und Stabilität
Tennisspieler benötigen in jedem Gelenk maximale Mobilität, um ihre gesamte Kraft entfalten zu können und sämtliche Muskelketten bestmöglich zu beanspruchen. Stabilität von den Füßen bis zu den Handgelenken ist wichtig, um einen sauber koordinierten Schwung zu gewährleisten. Die folgenden Übungen tragen alle zur Verletzungsprophylaxe bei.
1) Sumo-Squats
Die Übung:
Jule startet im aufrechten, schulterbreiten Stand (1). Sie beugt ihren Oberkörper so weit nach vorn, dass sie mit den Fingern an ihre Zehen greift. Dabei bleiben die Beine so durchgestreckt wie möglich (2). Sie führt die Bewegung aus der Hüfte, dem Becken und der Lendenwirbelsäule aus. Nun beugt sie die Knie und geht so tief wie möglich in die Hocke. Ihre Arme bleiben dabei gestreckt, die Ellenbogen berühren die Innenseite ihrer Knie. Auch der Rücken bleibt gerade (3). Anschließend bewegt sie sich zurück in die Mittelposition (2).
Der Effekt:
Aufrichtung des Oberkörpers, Kräftigung der vorderen Oberschenkel-muskulatur und des Gesäßes, Mobilität der Knie, Dehnung der Oberschenkelrückseiten.
Wiederholungen:
Einsteiger: 5-8, Fortgeschrittene: 8-12, Profis: 12-15
jeweils 1-2 Sätze
2) Kosackenhocke
Die Übung:
Die Ausgangsposition ist wieder der aufrechte Stand, diesmal allerdings in doppelter Schulterbreite. Jule verlagert ihr Gewicht auf das linke Bein und beugt es dabei (1). Das rechte Bein bleibt komplett gestreckt – so lange, bis sich der Fuß vom Boden löst. In dieser Position werden die Zehen nach oben gedreht, dabei kommt es zu einer verstärkten Beugung des linken Beines. Sie benutzt ihre Arme, um das Gleichgewicht auszubalancieren (2). Die Übung wird abwechselnd mit dem linken und rechten Bein wiederholt.
Der Effekt:
Kräftigung der Oberschenkelvorderseiten, Dehnung der Adduktoren und Hüftmuskulatur, Balance, Stabilität und Mobilität der Sprunggelenke.
Wiederholungen:
Einsteiger: 5-8, Fortgeschrittene: 8-12, Profis: 12-15
jeweils 1-2 Sätze
