10 Yoga-Übungen mit Ex-Tennis-Profi Carina Witthöft

am 10. Mai 2023 um 11:33

Für Ex-Tennis-Profi Carina Witthöft bedeutet Yoga ein Ausgleich zum Alltag oder einfacher gesagt: „loslassen“. Die 28-Jährige stellt zehn Yoga-Übungen vor, die ihr in euer Trainingsprogramm einbauen könnt.

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Filme Jahr Media/ Julian Jankowski/ Tim Reichert/ Lucas Böckler/ Marvin Rodriguez

Sie stand unter den besten 50 Spielerinnen der Weltrangliste. Gewann 2018, mit 23 Jahren, ihren ersten WTA-Titel in Luxemburg, spielte für die deutsche Fed-Cup-Mannschaft und zählte zu den vielversprechendsten Talenten im deutschen Tennis. Carina Witthöft wurde eine erfolgreiche Karriere vorhergesagt und dennoch entschied sich die damals 24-Jährige ihre Tenniskarriere auf Eis zu legen. Einer der Gründe: der Druck war zu groß – der emotionale Druck, aber auch der Druck von außen. Mittlerweile hat sich Witthöft mit ihrem eigenen kleinen Unternehmen selbstständig gemacht. „Pure Court“ heißt das Ganze und verbindet Tennis, Yoga, Fitness, Ernährung- und Mentalcoaching. Witthöft selbst ist zuständig für den Tennis-Part, denn Tennis ist nach wie vor ihre große Leidenschaft. Zusätzlich übernimmt die Organisation des Unternehmens. Auch wenn ihr Fitness, Ernährung und Mentalcoaching extrem wichtig sind, hat Yoga für sie eine spezielle Bedeutung.

Witthöft: „Das fasziniert mich am Yoga“

„Natürlich ist Yoga kräftigend für den ganzen Körper. Aber für mich macht dieses Zusammenspiel aus Kraft und kompletter Entspannung Yoga so faszinierend. Ich kann loslassen, an einen Ort in mir zurückkehren und in mich hineinhorchen“, erklärt sie. „Zu keinem anderen Zeitpunkt kann ich so gut ausblenden, was um mich herum passiert und komplett abschalten.“

Was Witthöft gleich sagt: „Dieses Loslassen muss man lernen, das funktioniert nicht von einer auf die andere Sekunde, wie ein Schnippser. Man muss da sehr bewusst rangehen. Aber für mich ist es bis heute sehr faszinierend, wie gut man sich nach einer Stunde Yoga fühlt.“

Fast jeden Tag praktiziert Witthöft Yoga, was übrigens aus dem indischen Sanskrit übersetzt, so viel heißt wie „Einigung, Einheit und Harmonie“. Ob nach dem Training oder einfach zwischendurch – wichtig ist für die 28-Jährige nur, dass sie in ruhiger Umgebung ist. Ihre drei Tipps:

Auf die Atmung achten!
Körperspannung halten!
Auf die richtige Ausführung konzentrieren!

Und alles, was Witthöft sonst braucht: ruhige Musik, eine Yoga-Matte, ein Handtuch und Wasser zum Trinken.

Yoga: mit Carina Witthöft zusammen trainieren!

Das ist übrigens auch alles, was ihr braucht, liebe Leserinnen und Leser, um gemeinsam mit Carina zu trainieren. In diesem Beitrag zeigt Carina ihre Top-Yoga-Übungen, die ihr einfach zu Hause nachmachen könnt. Wenn ihr mit der ehemaligen Top-50-Spielerin gemeinsam trainieren möchtet, geht das natürlich auch. Denn auf unserem YouTube Kanal „tennismagazinTV“ findet ihr ein Video, das ihr euch einfach auf den Laptop oder Fernseher streamen könnt, um gemeinsam mit Witthöft eine Trainingseinheit zu absolvieren.

Übung 1: Table Top mit erhobener Hand & Nadel-Pose

Ausgangsposition ist der Vierfüßlerstand. Heißt: Knie, Füße und Hände berühren den Boden und tragen das Gewicht. Die Füße sind in einer Linie mit den Knien, die Knie sind unter den Hüften platziert, die Handgelenke unter den Schultern. Die Wirbelsäule bildet eine gerade Linie, die die Schultern mit der Hüfte verbindet. Aus dieser Grundposition heraus hebt ihr beim Einatmen den linken Arm nach oben an. Beim Ausatmen dreht ihr Schultern, Brust und Kopf so, dass ihr zum erhobenen Arm blicken könnt. Bis zu sechs Atemzüge verharrt ihr in dieser Pose, bis ihr den linken Arm unter dem Körper durchführt zur gegenüberliegenden Seite. Dabei streckt ihr den linken erneut und die linke Wange wandert Richtung Boden. Der rechte Arm kann sowohl angewinkelt als auch gestreckt sein. Hier verharrt ihr bis zu sechs Atemzüge. Diesen Bewegungsablauf wiederholt ihr bis zu fünfmal, bis ihr die Seite wechselt.

Ziel: Dehnung Arme, Schultern, Nacken, Brust, Bauch, Rücken Becken; stärkt Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule.

Yoga-Übung 2: Krieger 1

Aus dem aufrechten Stand bewegt ihr euch in einen frontalen Ausfallschritt. Also: Die Hüfte zeigt nach vorne, das vordere Knie ist auf 90 Grad gebeugt und in einer Linie mit dem Fußknöchel. Das hintere Bein ist durchgestreckt, der hintere Fuß steht im 45 Grad-Winkel. Aus dieser Grundposition streckt ihr die Arme nun nach vorne aus und führt sie anschließend seitlich an den Kopf. Die Oberarme sind auf einer Höhe mit den Schultern, die Arme angewinkelt und die Fingerspitzen zeigen Richtung Himmel. Wichtig ist dabei, dass die Schultern weit weg sind von den Ohren, der Rücken bleibt lang, der Bauch ist leicht angespannt und der Brustkorb leicht nach vorne geschoben ist. Der Körper steht permanent unter Spannung. Diesen Bewegungsablauf wiederholt ihr bis zu zehnmal.

Ziel: Stärkung Beine, unterer Rücken; Stabilisierung Oberkörper und Schultern.

Übung 3: Seitliche Winkelstellung

Diesmal geht ihr in den seitlichen Ausfallschritt. Das rechte Bein bleibt gestreckt, der rechte Fuß steht parallel zum Mattenende. Das linke Bein ist im rechten Winkel gebeugt, sodass der Oberschenkel parallel zum Boden ist. Wichtig ist, dass euer linkes Knie nicht über den Fuß hinausragt. Wenn ihr die Übung richtig durchführt, sollten beide Fersen auf einer Linie stehen. Den linken Arm legt ihr auf dem linken Knie ab. Euer Unterarm zeigt gerade nach vorne, die Handfläche Richtung Himmel. Den linken Arm streckt ihr weit über den Kopf hinaus. Euer Körper ist komplett gestreckt, sodass ihr euch von der rechten Hand über die Hüfte bis zum rechten Fußknöchel eine gerade Linie denken könnt. Euer Blick geht nach oben zur ausgestreckten Hand.
Im zweiten Schritt öffnet ihr den Körper in die andere Richtung, wobei ihr die Beinstellung nicht verändert. Der rechte Arm wandert zum ausgestreckten Bein, der linke Arm ragt in die Höhe. Ganz so, als würdet ihr einen Bogen spannen. Diesen Bewegungsablauf wiederholt ihr bis zu fünfmal pro Seite.

Ziel: Stärkung der Beine, Öffnung des gesamten Körpers. Förderung von Balance und Koordination.

Übung 4: Krieger 2

Übung 4 ist eher statisch. Auch hier steht ihr im seitlichen Ausfallschritt, ein Bein gebeugt, das andere gestreckt. Die Fersen bilden erneut eine Linie. Die Hüfte zeigt gerade zur langen Mattenseite, die Arme werden gerade auf Schulterhöhe ausgebreitet. Zur Orientierung: Eure Handgelenke befinden sich auf der Höhe der Fußgelenke. Den Bauchnabel zieht ihr in Richtung der Wirbelsäule ein. Euer Blick wandert über die Fingerspitzen. Wichtig ist, den ganzen Körper anzuspannen und den Rücken gerade zu halten. Diese Position haltet ihr 15 Sekunden bis ihr die Seite wechselt. Ihr könnt bis zu fünf Wiederholungen pro Seite andenken.

Ziel: Kräftigung & Stabilisierung Oberkörper und Beine.

Yoga-Übung 5: Standwaage

Eine allseits bekannte Übung ist die Standwaage, die nicht ausschließlich im Yoga eingebaut wird. Auch Tennisspieler integrieren sie gerne ins Koordinations- und Mobilitätstraining. Der Bewegungsablauf startet im aufrechten Stand. Nun beugt ihr euren Oberkörper nach vorne und hebt gleichzeitig ein Bein nach hinten an. Wichtig dabei ist, dass euer Bauch angespannt und der untere Rücken gerade ist. Die Hüfte bleibt stabil, sodass eine waagerechte Linie von den Schultern über den Rücken bis zum ausgestreckten Bein führt. Dabei könnt ihr die Haltung der Arme variieren. Ihr könnt sie entweder am Körper angelegen, seitlich weggestrecken (Schultern sind auf einer Höhe) oder gerade nach vorne anheben.

Um die Standwaage zu vereinfachen, könnt ihr das Standbein leicht beugen. Was ebenfalls hilft: die Übung vor einem Spiegel ausführen, um sich selbst zu kontrollieren.

In dieser Position versucht ihr bis zu zehn Sekunden zu verharren, dann wechselt ihr die Seite. Wiederholungen: 5-10 pro Seite.

Ziel: Verbesserung Gleichgewicht und Motorik, Kräftigung Oberschenkel- und Hüftmuskulatur, Stabilisation Füße, Sprunggelenke, Knie.

Übung 6: Taube

Die Yoga-Position der Taube soll an eine sitzende Taube erinnern. Hier bleibt ihr in einer sitzenden Position. Das linke Bein winkelt ihr nach vorne an, sodass der Unterschenkel parallel zum Mattenrand ist. Die Zehen zieht ihr in Richtung Schienbein an. Das Bein sollte allerdings nur so weit angewinkelt sein, dass es nicht verdreht oder schmerzhaft ist. Das rechte Bein streckt ihr gerade nach hinten. Dabei legt ihr den Fußspann auf der Matte ab. Dabei drückt ihr euer Gesäß auf den Boden, euer Oberkörper ist aufgerichtet, der Rücken lang und die Hüfte bleibt gerade zum vorderen Mattenrand. Während ihr euren Bauch anspannt, sollte keine Spannung auf dem unteren Rücken oder den Schultern liegen.

Diese Übung wiederholt ihr pro Seite dreimal und verharrt bis zu 15 Sekunden in der Pose.

Ziel: Öffnung Hüfte, Brust, Schultern, Kräftigung Muskulatur im oberen Bauch, Flexibilität Hüfte.

Yoga-Übung 7: Highplank zu heraufschauender Hund

Jetzt startet ihr in der hohen Plank-Position. Heißt: Eure Handflächen und Zehen berühren den Boden und tragen das Gewicht. Eure Arme sind gestreckt, Schultern, Gesäß und Fersen bilden eine Linie. Aus dieser Ausgangsstellung senkt ihr den Körper ab, indem ihr die Knie absetzt und die Arme anwinkelt. Das Gesäß bleibt in der Luft. Dann legt ihr auch den Bauch und die Brust kurzzeitig auf der Matte ab, wobei eure Arme angewinkelt bleiben. Aus der Kraft aus dem unteren Rücken drückt ihr nun beim Einatmen den Oberkörper inklusive Hüfte und Beinen nach oben. Eure Hände sind fest in die Matte gedrückt, um den Brustkorb hochzudrücken und öffnen zu können. Die Schulterblätter zieht ihr zueinander, den Kopf werft ihr leicht nach hinten. In dieser Pose verharrt ihr bis zu zehn Sekunden, bis ihr den vollständigen Bewegungsablauf noch bis zu fünfmal wiederholt.

Ziel: Dehnung Körpervorderseite, Schultern und Bauch; Weitung Brustkorb; Kräftigung Rückenstrecker; Stärkung Arm-, Schulter- und Gesäßmuskulatur.

Übung 8: Schulterbrücke

Bei Übung Nummer acht positioniert ihr Kopf und Schultern auf der Matte, auch die Füße sind komplett auf dem Boden und stehen hüftbreit auseinander. Die Hände führt ihr unter dem Rücken zusammen und hebt dann die Hüfte Wirbel für Wirbel an, sodass Hüfte und Rücken weit nach oben aufgespannt sind. Dabei bleiben eure Schulterblätter zusammengezogen und die Fersen fest am Boden. Um sich wieder aus der Position zu lösen, löst ihr die Hände und senkt Wirbel für Wirbel ab.

Ziel: Stärkung Handgelenke, Beine, Gesäß, Entspannung der Lendenwirbelsäule, Flexibilität der Wirbelsäule, Dehnung Bauchmuskulatur.

Yoga-Übung 9: Umgekehrter Bogen

Die etwas schwierigere Yoga-Pose im Vergleich zu Übung acht ist der „umgekehrte Bogen“. Hier berührt ihr lediglich mit Händen und Zehen den Boden. Ihr drückt die komplette Körpervorderseite nach oben, sodass der Bauchnabel der höchste Punkt ist. Die Füße stehen parallel zueinander und zeigen gerade nach vorne. Eure Fingerspitzen zeigen zu den Füßen. Genau wie die Füße positioniert ihr auch die Hände hüftbreit auseinander. Das Körpergewicht verteilt ihr gleichmäßig auf Hände und Füße, der ganze Körper angespannt. In dieser Position verharrt ihr bis zu 15 Sekunden und macht zwei bis drei Wiederholungen.

Carinas Tipp: Eine Gegenbewegung im Anschluss zur Entspannung der Wirbelsäule. Sie rollt sich beispielsweise auf den Rücken und zieht die Beine vor der Brust zusammen.

Ziel: Mobilisierung Wirbelsäule, Kräftigung Armmuskulatur, Trapezmuskel, Waden, Füße, Hände; Kreislauf in Schwung bringen.

Übung 10: Krokodil

Bei dieser Übung liegt ihr auf dem Rücken. Die Arme breitet ihr zu den Seiten aus, das linke Bein stellt ihr an. Das rechte Bein ist gerade ausgestreckt. Wichtig ist, dass ihr bewusst den Rumpf entspannt und den Rücken in die Yoga-Matte sinken lasst. Mit der Einatmung gebt ihr dem Rumpf Länge, beim Ausatmen löst ihr einen Teil des Beckens vom Boden, hebt das linke Knie über die Mittelachse des Körpers hinweg zur rechten Seite und senkt es dort ab. Allerdings nur so weit, dass beide Schulterblätter am Boden liegen bleiben können. Die Schulterblätter bilden nämlich den Ankerpunkt, von dem aus die Drehung der Wirbelsäule ihren Ausgang nimmt und stabilisiert wird. Das gestreckte Bein, die Wirbelsäule und der Kopf bilden im Optimalfall eine Linie.

Im Anschluss wiederholt ihr den Bewegungsablauf mit dem rechten Bein. Wiederholungen: drei bis fünf pro Seite.

Ziel: Mobilisierung Wirbelsäule, Schultergürtel und Nacken; Lösungen Spannungen in der Lendenwirbelsäule; Regeneration.

Übung 11: Tiefenentspannung

Der finale Part ist ganz einfach: Ihr legt euch auf den Rücken, schließt die Augen und entspannt euch. Lasst alle Muskeln locker und atmet tief durch. Für ein bis zwei Minuten gönnt ihr euch eine Ruhephase nach der Yoga-Einheit.